İçəri uzanıryoqaİstər müntəzəm məşq edən fitnes həvəskarı, istərsə də uzun saatlarla oturan bir ofis işçisi olmağınız çox vacibdir. Bununla belə, dəqiq və elmi uzanmağa nail olmaq yoga başlayanlar üçün çətin ola bilər. Buna görə də, biz hər bir poza üçün hədəflənmiş uzanma sahələrini aydın şəkildə göstərən 18 yüksək dəqiqlikli anatomik yoqa illüstrasiyasını tövsiyə edirik ki, bu da yeni başlayanların mənimsəməsini asanlaşdırır.

Qeyd:Məşq zamanı nəfəsinizə diqqət yetirin! Yavaş və yumşaq uzanma hərəkətləri etdiyiniz müddətcə ağrı olmamalıdır. Vücudunuzun tam uzanması və rahatlaşması üçün hər bir yoqa pozasını 10-30 saniyə saxlamaq tövsiyə olunur.

Divarla dəstəklənən aşağı itin pozası

Bu məşq geniş arxa və sinə əzələlərini əhatə edir - latissimus dorsi və böyük pektoralis. Divardan müəyyən bir məsafədə dayanın, bədəniniz yerə paralel olaraq, kürəyinizin düz qalmasını təmin edin. Sonra sinənizdən yavaş-yavaş əyilərək, arxa və sinənizdəki əzələlərin uzandığını və büzüldüyünü hiss edərək, bu əzələ qruplarını effektiv şəkildə işlədin.

Sırt üstü onurğanın bükülməsi

Bu məşq ilk növbədə glutes və xarici oblik əzələləri hədəf alır. Arxa üstə uzanarkən, sağ dizinizi bükün və bədəninizi sola bükün. Bu proses zamanı glutes və xarici oblik əzələlərinizdə bir uzanma və büzülmə hiss edəcəksiniz, bu əzələ qruplarını gücləndirməyə kömək edəcəksiniz.

Daimi yan əyilmə

Buməşq edinəsasən xarici oblik əzələləri və geniş arxa əzələləri - latissimus dorsi işləyir. Dayanarkən bədəninizi sağa əyin, xarici oblik əzələlərinizdə uzanma və daralma hiss edin. Sağ tərəfdəki məşqi tamamladıqdan sonra hər iki tərəfin əzələlərinin bərabər işləməsini təmin etmək üçün sol tərəfdə təkrarlayın.

Sadə Daimi İrəli Bükülmə

Bu məşq ilk növbədə hamstringləri hədəf alır. Dayanarkən bir ayağınızı önünüzə qoyun, kürəyinizi düz tutun və əllərinizi ombanıza qoyun. Sonra ombalarınızdan digər ayağınızın üzərinə bükün, hamstringlərinizdə uzanma hiss edin. Effektivliyini artırmaq üçün bu məşqi təkrarlayın.

Kəpənək pozası

Buməşq edinilk növbədə adduktor əzələləri hədəf alır. Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınızın dibi bir yerdə oturaraq, kürəyinizi düz tutaraq başlayın. Sonra əllərinizi dizlərinizə yumşaq bir şəkildə qoyun və itburnu əzələlərinizdə uzanma və daralma hiss edərək, itburnu və dizlərinizi yerə yaxınlaşdırmağa çalışın.

Körpə pozasını beşiyə qoyun

Bu məşq əsasən omba fleksor əzələlərini hədəf alır. Zəmində oturun, kürəyinizi düz tutun və bir ayağınızı yavaş-yavaş göğsünüzə doğru çəkin, budunuzu çölə çevirin. Omba fleksor əzələlərini hərtərəfli işləmək üçün bu məşqi digər ayağınızla təkrarlayın.

Oturmuş göyərçin pozası

Bu məşq əsasən tibialis anterior əzələsini hədəf alır. Yerdə oturun, sağ əlinizi geri çəkin və sağ ayağınızı tutun, sonra sağ ayağınızı sol dizinizin üstünə qoyun. Sonra, tibialis anterior əzələsini hərtərəfli işləmək üçün sol əlinizlə sol ayağınızı tutaraq və sağ dizinizin üzərinə qoyaraq bu hərəkəti təkrarlayın.

İrəli əyilmə

Ayaqlarımızı birlikdə və uzadaraq yerdə oturduğumuzda, irəli əyilmək ilk növbədə hamstrings və baldır əzələlərini əhatə edir. Bu hərəkət təkcə bədənimizin elastikliyini yoxlayır, həm də hamstrings və baldır əzələlərini gücləndirir.

Lunge Pose

Lunge Pose, ayoqapoza verir, bədən tarazlığına meydan oxuyur və aşağı arxa əzələləri və quadrisepsləri dərindən işləyir. Məşq zamanı sol ayağınızı önə qoyun, 90 dərəcə bucaq altında əyilərək, sağ ayağınızı tutub belinizə doğru çəkərək, belinizin aşağı hissəsində bükülməni və budun ön hissəsindəki gərilməni hiss etməyinizə əmin olun. Sonra ayaqları dəyişdirin və ikitərəfli məşqə nail olmaq üçün məşqi təkrarlayın. Bu poza yoga başlayanlar üçün uyğundur, lakin zədədən qaçmaq üçün məşq zamanı dəqiqliyi təmin edin. Daha dəqiq təlimat üçün, asan istinad üçün elmi anatomik yoqa illüstrasiyaları toplusunu saxlamaq tövsiyə olunur.