UzanmaqyogaMütəmadi olaraq məşq edən bir fitness həvəskarı və ya uzun saatlar oturan bir ofis işçisinə sahib olmağınız çox vacibdir. Bununla birlikdə, dəqiq və elmi uzanmağa nail olmaq yoga başlayanlar üçün çətin ola bilər. Buna görə də, başlayanlar üçün başlayanlar üçün asanlaşdıran hər bir poza üçün hədəflənmiş uzanan sahələri aydın şəkildə göstərən 18 yüksək tərifli anatomik yoga təsvirlərini çox tövsiyə edirik.

Qeyd:Təcrübə zamanı nəfəsinizə diqqət yetirin! Yavaş və incə uzanmalar etdikcə, ağrı olmamalıdır. Bədəninizin tam uzanmasına və istirahət etməsinə icazə vermək üçün hər bir yoga pozasını 10-30 saniyə saxlamağınız tövsiyə olunur.

Divar köməyi ilə aşağı it köpək pozası

Bu məşq geniş arxa və sinə əzələlərini - Latissimus dorsi və pektoralis mayorunu əhatə edir. Divardan müəyyən bir məsafəni, bədəninizin yerə paralel olaraq, kürəyinizin düz qalmasını təmin edin. Sonra, arxa və sinə uzanan və müqaviləsindəki əzələləri hiss edərək yavaş-yavaş sinə, bu əzələ qruplarını effektiv şəkildə işləyin.

Supin onurğa bükülməsi

Bu məşq ilk növbədə glutes və xarici oblique əzələləri hədəf alır. Arxasında uzanarkən sağ dizinizi bükün və bədəninizi sola bükün. Bu müddət ərzində bu əzələ qruplarını gücləndirməyə kömək edən glutes və xarici oblique əzələlərinizdə bir uzanma və daralma hiss edəcəksiniz.

Duran yan əyilmə

Buməşq etməkƏsasən xarici oblique əzələləri və geniş arxa əzələləri-Latissimus dorsi işləyir. Dayanarkən, xarici oblique əzələlərinizdə bir uzanma və daralma hiss edərək bədəninizi sağa əymək. Doğru tərəfdəki məşqləri tamamladıqdan sonra, hər iki tərəfin əzələlərinin bərabər işləməsini təmin etmək üçün sol tərəfdən təkrarlayın.

Sadə dayanan irəli əyilmək

Bu məşq ilk növbədə hamstrings'i hədəf alır. Dayanarkən, bir ayağını önə qoyun, kürəyinizi düz saxlayın və əllərinizi kalçanıza qoyun. Sonra, hamstringsinizdəki uzanmağı hiss edərək, digər ayağın üstünə itburnunuzdan irəli vurun. Effektivliyini artırmaq üçün bu məşqi təkrarlayın.

Kəpənək pozası

Buməşq etməkilk növbədə, adduttor əzələlərini hədəf alır. Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızın alt hissələrini birlikdə oturaraq, arxa tərəfinizi düz saxlayın. Sonra, əllərinizi dizlərinizə yumşaq bir şəkildə qoyun və asuducuz əzələlərinizdəki uzanma və daralmasını hiss edərək, kalçalarını və dizlərinizi yerə yaxınlaşdırmağa çalışın.

Körpənin yaranması

Bu məşq əsasən hip fleksor əzələlərini hədəf alır. Yerdə oturun, arxa tərəfinizi düz saxlayın və budunuzu kənara çevirərək, bir ayağınızı sinə tərəfə yavaş-yavaş sinə tərəfə çəkin. Hip Flexor əzələlərini hərtərəfli işləmək üçün bu məşqi digər ayağınızla təkrarlayın.

Oturmuş göyərçin pozası

Bu məşq əsasən tibialis ön əzələlərini hədəf alır. Yerdə oturun, sağ əlinizi geri çəkin və sağ ayağını saxlayın, sonra sağ ayağınızı sol dizinizə qoyun. Sonrakı, bu hərəkəti sol ayağınızı tutaraq sol ayağınızla birlikdə təkrarlayın və tibialis ön əzələlərini hərtərəfli işləyin.

İrəli əyilmə

Ayaqlarımızı birlikdə yerə oturduğumuz və uzandığımızda, irəli əyilmək, ilk növbədə hamstrings və dana əzələlərini əhatə edir. Bu hərəkət yalnız bədənimizin rahatlığını sınayır, həm də hamstrings və dana əzələlərimizi gücləndirir.

Lunge poza

Lunge poza, ayogaPose, bədən tarazlığını çətinləşdirir və aşağı arxa əzələlər və Quadriceps'i dərindən işləyir. Təcrübə zamanı sol ayağınızı irəli qoyun, sağ ayağınızı tutarkən, sağ ayağınızı tutaraq belinizə tərəf çəkərkən, belinizə və budunuzun ön hissəsindəki bükülməsini hiss etməyinizi təmin edin. Sonra ayaqları dəyişdirin və ikitərəfli məşqə nail olmaq üçün məşqləri təkrarlayın. Bu poza yoga yeni başlayanlar üçün uygundur, lakin yaralanmaların qarşısını almaq üçün təcrübə zamanı dəqiqliyi təmin edin. Daha dəqiq rəhbərlik üçün asan istinad üçün elmi anatomik yoga illüstrasiyalarının toplusunu saxlamaq tövsiyə olunur.