UzanmaqyogaMütəmadi olaraq məşq edən bir fitness həvəskarı və ya uzun saatlar oturan bir ofis işçisinə sahib olmağınız çox vacibdir. Bununla birlikdə, dəqiq və elmi uzanmağa nail olmaq yoga başlayanlar üçün çətin ola bilər. Buna görə də, başlayanlar üçün başlayanlar üçün asanlaşdıran hər bir poza üçün hədəflənmiş uzanan sahələri aydın şəkildə göstərən 18 yüksək tərifli anatomik yoga təsvirlərini çox tövsiyə edirik.

Qeyd:Təcrübə zamanı nəfəsinizə diqqət yetirin! Yavaş və incə uzanmalar etdikcə, ağrı olmamalıdır. Bədəninizin tam uzanmasına və istirahət etməsinə icazə vermək üçün hər bir yoga pozasını 10-30 saniyə saxlamağınız tövsiyə olunur.

Bu məşq ilk növbədə sternokleidomastoid əzələləri əhatə edir. Bunu etmək üçün əllərinizi itburnunuza qoyun, arxa tərəfinizi düz saxlayın və sternokleidomastoid əzələləri uzatmaq üçün başınızı yuxarıya yuxarı qaldırın.

Yardımlı boyun yan əymək uzanır

Bu məşq əsasən sternokleidomastoid və yuxarı trapezius əzələlərini hədəf alır. Birincisi, düz oturun və sonra sol qulaqınızı mümkün qədər sol çiyininizə yaxınlaşdıraraq sola əyilmək. Doğru yan əzələləri işləmək üçün məşqləri əks istiqamətdə təkrarlayın.

Qəhrəman irəli əyilmə

Əzələlər cəlb: Arxa əzələlər. Dartın, ayaqlarınızı bir-birindən yayın, itburnunuzu topuqlarınıza tərəf yönəldin və bədəninizi yerə vuraraq bədəninizi irəli əyərək, bədəninizə bükün.

Dəvə

Bu poza, ilk növbədə rektus abdominis və xarici oblique əzələləri işləyir. Təcrübə zamanı, kalçalarınızı irəliyə aparın və bir az qaldırın, lazımsız təzyiqdən qaçınmamaq üçün aşağı geri dönməməyi diqqətlə çəkin.

Divar köməkçi sinə uzanması

Bu məşq geniş arxa və sinə əzələlərini - Latissimus dorsi və pektoralis mayorunu hədəfləyir. Divara baxaraq, divarınızı sağ əlinizlə itələyin və arxa və sinədəki uzanan və gərginliyi hiss edərək bədəninizi yavaş-yavaş divardan uzaqlaşdırın. Sonra tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayınMəşq.

Oturmuş geniş bucaq pozası

Bu məşq ilk növbədə adduttor əzələlərini və hamstringləri hədəf alır. Ayaqları ilə döşəmədə oturun və dizlərinizi düz tutaraq mümkün qədər geniş yayılmışdır. Sonra, bədəninizi irəli söyləyin və ayaqlarınız boyunca əllərinizə çatın, adduttors və hamstrings-də uzanma hiss edin.

Yan çiyin uzanması

Buməşq etməkəsasən yanal deltoid əzələlərini işləyir. Dayanarkən, əzələlərdə uzanma hissini artırmaq üçün qollarınızı düz və yumşaq bir şəkildə vurun. Sonra, digər qoluna keçin və hər iki yan deltoid əzələlərin işləməsini təmin etmək üçün məşqləri təkrarlayın.

Daimi boyun uzanır

Bu məşq ilk növbədə trapezius əzələlərini hədəf alır. Birlikdə ayaqlarınızla birlikdə durun və balans üçün dizlərinizi biraz əymək. Sonra, trapezius əzələlərini effektiv şəkildə uzatmaq və işləmək üçün çənənizi sinə tərəfə yönəltmək üçün əlinizi yuxarı əymək üçün əlinizdən istifadə edin.

Üçbucaq pozası

Bu poza xarici oblique əzələlərin işləməsinə diqqət yetirir. Dayanarkən, bir tərəfdən bir əlinizi dayanan ayağın qarşısına qoyun, belinizi düz saxlayın. Sonra əks qolu qaldırın və xarici oblique əzələləri effektiv şəkildə uzataraq işləyin. Daha dəqiq rəhbərlik üçün elmi anatomik bir kolleksiya saxlamaq tövsiyə olunuryoga Asan istinad üçün illüstrasiyalar.