İçəri uzanıryoqaİstər müntəzəm məşq edən fitnes həvəskarı, istərsə də uzun saatlarla oturan bir ofis işçisi olmağınız çox vacibdir. Bununla belə, dəqiq və elmi uzanmağa nail olmaq yoga başlayanlar üçün çətin ola bilər. Buna görə də, biz hər bir poza üçün hədəflənmiş uzanma sahələrini aydın şəkildə göstərən 18 yüksək dəqiqlikli anatomik yoqa illüstrasiyasını tövsiyə edirik ki, bu da yeni başlayanların mənimsəməsini asanlaşdırır.

Qeyd:Məşq zamanı nəfəsinizə diqqət yetirin! Yavaş və yumşaq uzanma hərəkətləri etdiyiniz müddətcə ağrı olmamalıdır. Vücudunuzun tam uzanması və rahatlaşması üçün hər bir yoqa pozasını 10-30 saniyə saxlamaq tövsiyə olunur.

Bu məşq ilk növbədə sternokleidomastoid əzələləri əhatə edir. Bunu yerinə yetirmək üçün əllərinizi ombanıza qoyun, kürəyinizi düz tutun və sternokleidomastoid əzələləri uzatmaq üçün başınızı yumşaq bir şəkildə yuxarı qaldırın.

Yardımlı boyun yan əyilmə uzanması

Bu məşq əsasən sternokleidomastoid və yuxarı trapezius əzələlərini hədəf alır. Əvvəlcə düz oturun və sonra başınızı sola əyərək sol qulağınızı mümkün qədər sol çiyninizə yaxınlaşdırın. Sağ tərəfin əzələlərini işlətmək üçün məşqi əks istiqamətdə təkrarlayın.

Qəhrəman Forward Bend

İştirak edən əzələlər: arxa əzələlər. Diz çökün, ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, ombalarınızı dabanlarınıza doğru geri oturun və alnınızı yerə toxundurmağa çalışaraq bədəninizi irəli əyin.

Dəvə pozası

Bu poza ilk növbədə rektus abdominis və xarici oblik əzələləri işləyir. Təcrübə zamanı, ombalarınızı irəli itələyin və bir az qaldırın, lazımsız təzyiqdən qaçınmaq üçün aşağı arxanı çox sıxmamağa diqqət yetirin.

Divara dəstəkli sinə uzanması

Bu məşq geniş arxa və sinə əzələlərini hədəf alır - latissimus dorsi və böyük pektoralis. Divara tərəf durun, sağ əlinizlə divarı itələyin və kürəyinizdə və sinənizdə uzanma və gərginliyi hiss edərək yavaş-yavaş bədəninizi divardan uzaqlaşdırın. Sonra tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayınməşq edin.

Oturmuş Geniş Bucaqlı Poza

Bu məşq ilk növbədə adduktor əzələləri və hamstringləri hədəf alır. Ayaqlarınızı uzadaraq yerə oturun və mümkün qədər geniş yayın, dizlərinizi düz tutun. Sonra bədəninizi irəli əyin və əllərinizi ayaqlarınıza uzatın, adduktorlar və hamstringlərinizdə uzanma hiss edin.

Yan çiyin uzanması

Buməşq edinəsasən lateral deltoid əzələləri işləyir. Dayanarkən, qollarınızı düz uzadın və əzələlərdə uzanma hissini artırmaq üçün yumşaq bir şəkildə basın. Sonra, digər qola keçin və hər iki lateral deltoid əzələsinin işlədilməsini təmin etmək üçün məşqi təkrarlayın.

Daimi boyun uzanması

Bu məşq ilk növbədə trapezius əzələlərini hədəf alır. Ayaqlarınızla birlikdə durun və balans üçün dizlərinizi bir az bükün. Sonra başınızı irəli əymək üçün əlinizlə istifadə edin, trapezius əzələlərini effektiv şəkildə uzatmaq və işləmək üçün çənənizi göğsünüzə gətirin.

Üçbucaq pozası

Bu poza xarici oblik əzələlərin işləməsinə diqqət yetirir. Dayanarkən, kürəyinizi düz tutaraq tarazlıq üçün bir əlinizi ayaq üstə duran ayağın önünə qoyun. Sonra, əks qolu qaldırın və itburnu irəli açın, xarici oblik əzələləri effektiv şəkildə uzatın və işləyin. Daha dəqiq rəhbərlik üçün elmi anatomik kolleksiya saxlamaq tövsiyə olunuryoqa asan istinad üçün illüstrasiyalar.